Ćwiczenia z hantlami są idealnym rozwiązaniem jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię. Twoją wymówką jest to, że nie masz sprzętu to ćwiczeń albo brakuje ci na niego miejsca? Hantle są idealnym rozwiązaniem dla ciebie. Nie są drogim sprzętem, pozwalają wykonywać wiele ćwiczeń i nie zajmują dużo miejsca. Sprawdź, jakie ćwiczenia możesz wykonać z ich pomocą!
Jakie hantle wybrać?
Jeśli chcesz zacząć przygodę z ćwiczeniami z hantlami w domu, musisz najpierw wybrać odpowiednie dla siebie. Panie wykonujące ćwiczenia ogólnorozwojowe powinny wybrać hantle 1 lub 2 kg. Nadają się one idealnie do domowych ćwiczeń i pozwalają na poprawę sylwetki. Dla pań wykonujących ćwiczenia siłowe odpowiednie będą hantle z wyższym obciążeniem np. 5 kg. Mężczyźni w zależności od rodzaju wykonywanego treningu mogą wybrać dla siebie hantle 2, 5 i 10 kg. Warto, także rozważyć zakup hantli z możliwością zmiany obciążenia.
Korzyści z ćwiczeń z hantlami
Jeśli zastanawiasz się czy ćwiczenia z hantlami to sposób tylko i wyłącznie na umięśniony biceps, to jesteś w błędzie. Hantle pozwalają trenować wiele partii mięśni i modelować sylwetkę. Także jeśli chcesz schudnąć możesz zdecydować się na ćwiczenia z hantlami w domu. W połączeniu z inną aktywnością fizyczną, stają się idealnym uzupełnieniem treningu ogólnorozwojowo. Pozwalają, także na wyrównanie dysproporcji siłowych naszego ciała np. w przypadku, gdy jedną rękę mamy silniejszą od drugiej.
Ćwiczenia z hantlami w domu – od czego zacząć?
Każdy trening nawet ten domowy powinniśmy zacząć od rozgrzewki. Planując rozgrzewkę skup się na tym jaki rodzaj treningu chcesz dzisiaj wykonywać i z jaką intensywnością. W zależności od tego twoja rozgrzewka powinna trwać 10-20 minut. Dobrym ćwiczeniem będą wymachy ramion w przód i w górę, krążenia ramion, skrętoskłony, wymachy nóg w przód w tył i na boki. Dobrze sprawdzą się pajacyki i przysiady, podskoki z przyciąganiem nóg do tułowia, wykroki z wyprostem ramion do przodu i w górę. Zadbaj także o rozgrzanie kostek i nadgarstków.
Zobacz także: Ćwiczenia z gumami – jak ćwiczyć i jaką gumę wybrać?
Ćwiczenia z hantlami na ramiona
I ćwiczenie
Stań w lekkim rozkroku. Trzymaj hantle w dłoniach. Wyprostu hantle nad głową, a następnie ugnij ramiona tak, aby hantle znalazły się bezpośrednio nad barkami
II ćwiczenie
Trzymaj hantle chwytem naturalnym wzdłuż tułowia a następnie nie zmieniając pozycji łokci rusz hantlami w kierunku barków.
III ćwiczenie
Złap hantle chwytem od góry. Ugnij ręce tak, aby łokcie były na linii barku. Następnie „wyrzuć” przed siebie hantle, prostując ręce na wysokości klatki piersiowej.
Ćwiczenia z hantlami na brzuch
I ćwiczenie
Stajemy w lekkim rozkroku, przyjmujemy pozycję jak do robienia pompek tzw. pozycja deski. Chwyć hantle w jedną dłoń i unieść wyprostowaną przed siebie. Następnie powróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ćwiczenie chwytając hantle w drugą dłoń
II ćwiczenie
Przyjmij pozycję leżącą. Następnie podnieść jednocześnie nogi i resztę ciała tak, by wykonać brzuszek trzymając w wyprostowanych dłoniach hantle. Jeśli ćwiczenie wydaje ci się za trudne możesz trzymać uniesione w górę nogi i wykonywać tylko uniesienie ciała z hantlami w dłoniach.
III ćwiczenie
Połóż hantle na ziemi. Następnie przyjmij pozycję jak do robienia pompek, unoś jedną dłoń wraz z tułowiem w stronie klatki piersiowej. Druga dłoń powinna zostać wyprostowana.
Zobacz także: Ćwiczenia na triceps.
Ćwiczenia z hantlami angażujące mięśnie nóg i pośladków
I ćwiczenie
Przysiad z wyskokiem. Stań w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj wzdłuż tułowia, a następnie wykonaj przysiad. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Ułatwieniem będzie ustawienie stóp lekko na zewnątrz. Następnie wykonaj lekki wyskok. Gdy złapiesz dobry rytm po wyskoku możesz od razu wykonać kolejny przysiad.
II ćwiczenie
Unoszenie hantli w wykroku. Przyjmij pozycję stojącą. Złap hantle w jedną rękę. Jeśli trzymasz hantle w prawej ręce, lewą nogą wykonaj wykrok w przód lub w tył. Jednocześnie unieść rękę w której trzymasz hantle.
III ćwiczenie
Martwy ciąg na jednej nodze. Stań w pozycji pionowej z hantlami w dłoniach, najlepiej chwyć hantle nadchwytem (od góry). Przenieść ciężar ciała na jedną nogę. Jeśli przenosisz ciężar ciała na prawą nogę, to lewą unieść do góry. Postaraj się, aby plecy były proste. Wykonuj ruchy hantlami w stronę barków. Po kilku powtórzeniach zmień nogę. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz sobie je ułatwić uginając lekko nogę.
Ćwiczenia z hantlami – słów kilka na koniec
Jeśli rozpoczynasz ćwiczenia z hantlami w domu, zastanów się czy nie istnieją jakieś przeciwwskazania do wykonywania takiego treningu. Zwłaszcza gdy jesteś pod opieką lekarską lub masz choroby przewlekłe, to powinieneś skonsultować jaką aktywność fizyczną możesz wykonywać.
Gdy nie istnieją przeciwwskazania, to trening z hantlami jest idealny. Zwłaszcza dla ludzi, którzy nie chcą inwestować dużych pieniędzy w sprzęt lub nie mają odpowiednich warunków. W każdych ćwiczeniach również tych domowych ważna jest regularność, ważne jest nie tylko żeby zacząć, ale żeby umieć znaleźć czas na trening. Na początku pamiętaj o tym, aby odpowiednio dobrać ciężar odpowiednio do swoich możliwości. Nie zapomnij o rozgrzewce!
Zobacz także: Ćwiczenia na sześciopak
