W czasach, gdzie coraz więcej czasu spędzamy siedząc przed ekranami laptopów czy telefonów, nawet krótka aktywność fizyczna jest ważna. Gumy oporowe są idealnym sprzętem, który możemy zabrać ze sobą na służbowy wyjazd lub trenować przy ich pomocy w domu. Dowiedz się jak wymodelować i wzmocnić twoje ciało wykonując ćwiczenia z gumami oporowymi.

Gumy oporowe – jak wybrać?

Przy wyborze gumy oporowej musimy zastanowić się nad tym do czego chcemy ją wykorzystać. Zazwyczaj gumy mają różne kolory, co nie jest przypadkiem. Nie ma jednego uniwersalnego kanonu kolorów. U każdego producenta różne kolory, mogą oznaczać różny opór i długość gumy. Opór jest jednym z kluczowych parametrów. Warto posiadać więcej niż jedną gumę, żeby móc dostosować opór do danego ćwiczenia.

Na rynku spotkamy gumy do ćwiczeń, które sprawdzą się w treningach ogólnych, siłowych, a także rehabilitacyjnych. Do rozgrzania mięśni i ćwiczeń siłowych sprawdzą się gumy typu loop band. Dobrze współgrają one jako dodatek do ćwiczeń z obciążeniem np. z hantlami lub sztangami. Warto również zwrócić uwagę na ekspandery. To sprzęt trochę różniący się od taśmy czy gumy do ćwiczeń. Na obu końcach posiada uchwyty, a w środku oprócz gumy, może posiadać sprężynę lub sznurek. To wszystko sprawia, że jest cięższy u mniej rozciągliwy.

Do jakiego treningu wybrać ćwiczenia z gumami?

Ćwiczenia z gumami oporowymi pozwolą nam na rozwój praktycznie każdej partii naszego ciała. Dobrze sprawdzą się, gdy chcesz wymodelować brzuch i pośladki. Przy mocy gum można trenować także uda, barki i plecy. Gumy zatem świetnie sprawdzą się zarówno do treningu siłowego jak i ogólnorozwojowo. Często posłużą nam także w procesie rehabilitacji.

Ćwiczenia z gumami oporowymi na klatkę piersiową

Pompki – przeprowadź gumę oporową za barkami. Złap oba końce i przyjmij pozycję podporu przodem. Wykonuj klasyczne pompki. W zależności od możliwości fizycznych i kondycyjnych postaraj wykonać 3 serię po około 10 powtórzeń, z krótką przerwą.

Wyciskanie w pozycji stojącej – oprzyj gumę na górnej części pleców lub zaczep o coś stabilnego np. klamkę. Ustaw się w lekkim rozkroku i wypchnij taśmę prosto przed siebie. Ćwiczenie wykonuj z wyczuciem, pamiętając, aby ramiona znalazły się na linii barków. Podobnie jak przy pompkach postaraj się wykonać 3 serię po około 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na plecy

Wiosłowanie – ćwiczenie to możemy wykonać w dwóch formach. Pierwsza z nich, to wiosłowanie siedząc. Aby je wykonać musisz usiąść prosto na podłodze i umieścić gumę na podbiciach stóp. Następnie chwyć oburącz gumę i przyciągaj do siebie, wykonując ruch podobny do tego wykonywanego przez wioślarzy. Zatrzymaj się na moment, gdy łokcie przekroczą linię pleców, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serię po około 10 powtórzeń.

Drugą wersją tego ćwiczenia jest wiosłowanie na stojąco. Stań w lekkim rozkroku, obiema stopami na środku gumy. Lekko pochyl się ku kolanom, zachowując przy tym proste plecy. Ciągnij gumę w stronę bioder. Również tutaj możesz wykonać 3 serię po około 10 powtórzeń.

Ściąganie ramion – środkową część gumy zaczep o jakiś stabilny przedmiot. Pochyl tułów lekko do przodu. Chwyć oburącz gumę i przyciągnij ją do tułowia. Ćwiczenie to możesz wykonać także na leżąco. W tym przypadku musisz położyć się z ramionami wyprostowanymi ponad głową i ciągnąć gumę w stronę lekko ugiętych kolan. Jeśli czujesz się na siłach możesz wykonać 3 serię po 15 powtórzeń. Jeśli nie, zrób ich przynajmniej 10.

Ćwiczenia z gumami na uda i pośladki

Przysiady – Jedno z prostszych ćwiczeń, a dających dobre efekty. Załóż gumę powyżej kolan i wykonuj klasyczne przysiady. Przy tym ćwiczeniu pamiętaj o prostych plecach. W innej wersji tego ćwiczenia możesz stanąć na gumie, a końce gumy złapać na wysokości barków. Wykonaj 3 serię po około 10 powtórzeń.

Odwodzenie nogi – Trzymaj gumę pod stopami, a jej koniec w jednej ręce. Stań w lekkim rozkroku, a następnie przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Napinaj gumę drugą nogą prostując ją.

Już dziś zacznij trening z gumami

Zachęcamy cię do rozpoczęcia swojej przygody z ćwiczeniami z gumami. Na pewno znajdziesz swoje ulubione, a może zainspirujesz się do wmyślenia swoich. Pamiętaj, tak jak przy każdym rodzaju aktywności, dostosuj trening do swoich możliwości kondycyjnych. A jeśli czujesz, że masz jakieś przeciwskazania, to skonsultuj się z lekarzem, który na pewno pomoże ci dobrać odpowiednie ćwiczenia. Powodzenia!