Chcesz pochwalić się wyrzeźbionymi mięśniami brzucha? Dla wielu kobiet i mężczyzn są powodem do dumy. Jakie ćwiczenia na sześciopak możesz wykonać, aby twój brzuch był płaski twardy i rysowały się na nim mięsnie?

Jak wyrzeźbić brzuch – czy same ćwiczenia wystarczą?

Niestety same ćwiczenia mięśni brzucha nie wystarczą. Równie ważne są inne ćwiczenia ogólnorozwojowe. Sprawią one że procent tłuszczu w masie ciała obniży się. Trening cardio w domu czy na siłowni i trzymanie się odpowiedniej diety znacznie wspomogą twoje ćwiczenia na sześciopak. Łącząc te 3 elementy już po kilku tygodniach zobaczysz zmiany w swoich mięśniach brzucha.

Ćwiczenia na sześciopak – zasady i przydatne tricki

Osoby otyłe, u których widoczna jest tzw. oponka, pierwszą fazę treningu muszą poświęcić na spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha. Najprościej będzie osiągnąć to przy mocy trening ogólnorozwojowo, o którym więcej przeczytamy w poprzednim akapicie. W tym chciałbym zwrócić uwagę na kwestie diety. Oczywiście najlepiej byłoby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli jednak mamy ograniczone możliwości skupy się na sprawach najprostszych. Unikajmy niezdrowego jedzenia, takiego jak wszelkiego rodzaju jedzenia typu fast food. Źle wpłyną na nas również czekolada, ciastka, chipsy czy lody. Warto także omijać napoje gazowane, słodzone i alkohol. Zatem co jeść? Wartościowymi produktami na pewno będą owoce i warzywa. Dobrze wpłynie na nas także ciemne pieczywo. Ryby i mięsa takie jak indyk, kurczak czy dziczyzna również sprawdzą się w diecie

W ćwiczeniach na sześciopak ważne jest regularność, odpowiednie obciążenia i przerwy między treningami. Do treningów na sześciopak na brzuchu warto zaangażować również inne mięśnie. Zwłaszcza te w obrębie pasa: poprzeczne, skośne i proste. Najczęściej będziesz ćwiczył z wykorzystaniem masy własnego ciała, warto jednak czasem wprowadzić do ćwiczeń dodatkowe obciążenia. Ćwicz w miarę możliwości fizycznych i czasowych 2-3 razy tygodniowo, rozdzielając dni treningu dniem wolnym.

Sześciopak na brzuchu – ćwiczenia

Ćwiczenie 1 – unoszenie nóg nad ziemię

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Dłonie umieść za głową lub pod pośladkami. Napnij mięsnie brzucha i unieść nogi, tak aby tworzyły kąt 90 stopni. Podnoś nogi robiąc wdech, a opuszczaj podczas wydechu.

Ćwiczenie 2 – brzuszki

Ćwiczenie, które każdy z nas kiedyś wykonywał np. na lekcji WF-u. Połóż się na plecach lekko ugnij kolana o rozszerz stopy. Ręce umieść za głową i staraj się unieść jak najbardziej barki, napinając mięsnie. Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłogi.

Ćwiczenie 3 – Russian twist (Rosyjskie skręty tułowia)

Nazwa, która nic Ci nie mówi? Nic się nie martw, już tłumaczę. Najprościej rzecz ujmując są to skrętoskłony w pozycji siedzącej. Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać hantle, piłkę do ćwiczeń lub np. butelkę z wodą. Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi i plecy. Ugnij nogi tak, aby tworzyły kąt prosty i unieść kilka centymetrów na ziemię. Odchylamy lekko plecy tak, aby uda i tułów przypominały literę V. Łapiemy nasz obciążnik i wykonując skręt całego ciała przenosimy go z jednej strony na drugą. Jeśli czujemy że zadania to jest zbyt ciężkie, możemy zacząć od wersji z nogami na ziemi. Gdy czujesz ze lekko uniesione nogi to za mało, możesz zacząć wykonywać nimi tak zwane rowerek.

Ćwiczenie 4 – deska (plank)

Aby przyjąć pozycję nazywaną deską musisz „połóżyć” się na przedramionach. Całe ciało musi postawać w powietrzu, oprócz przedramion i palców u stóp. Pamiętaj, aby wyprostowanym i nie zrażaj się, gdy na początku nie wytrzymasz zbyt długo w takiej pozycji. Z czasem będzie łatwiej. Postaraj się wtrzymać w takiej pozycji około minuty, jeśli stanie się to dla ciebie proste, staraj się wytrzymać dłużej lub urozmaicić sobie wykonywanie deski. Ćwiczenie to można także urozmaicić na kilka sposobów. Możemy wykonywać plank podpierając się na dłoniach, plank z pompkami, plank ze skrętami tułowia, plank na jednej ręce lub na jednej nodze.

Sprawdź także: Ćwiczenia z gumami – jak ćwiczyć i jaką gumę wybrać?

Ćwiczenia na sześciopak – słów kilka na zakończenie

Pamiętaj, że jak w przypadku każdego treningu warto dostosować obciążenia i intensywność. Jeśli czujesz, że masz jakieś przeciwwskazania skontaktuj się z lekarzem. Jeśli utrzymasz dietę i reżim treningowy, na pewno zobaczysz efekty, za co bardzo mocno trzymam kciuki